AHOLKUAK

Pilota mundura barneratzea beti izaten da gaztaroko etapa polit bat, eta hau errazteko aholkuak ematea plazerra da guretzat. Hementxe jarriko ditugu eskuragarri pilotazaleentzako hainbat jarraibide:

• Takoen elaborazioa:

Takoak nola egin 1

Takoak nola egin 2

• Beroketa espezifikoa:

AURREBEROKETA:

Entrenamendu edo partidu aurreko eskuen beroketa oso garrantzitsua da pilotan aritzeko. Eskuak berotzeko metodo ezberdinak hurrengoak hauek lirateke:

1. Kolpe bidezko beroketa: Eskuak berotzeko modu on bat txalotzea edo esku bat bestearekin igurztea da. Lixatutako eta berniz gabeko egur batekin igurztea era on bat da.

2. Masajeak hatz lodiarekin: Ezkerreko eskuaren hatz lodiarekin eskuineko eskuaren esku-azpia masajeatu borobilak eginez eta alderantziz. Esku bakoitzarekin bost minutuz aritu. Masaje hauek hurrengo efektuak eragingo dituzte:

a) Azalean: Tenperaturak gora egingo du. Gainera testuran, irmotasunean eta elastikotasunean ere hobekuntza ematen da.
b) Odol-zirkulazioan: Odol-jarioaren handiagotzea ematen da, ondorioz, oxigeno eta mantenugai gehiago iristen zaizkie ehunei. Odol-kapilaretan ere basodilatazioa burutuko da.
c) Nerbio-sisteman: Azaleko errezeptore sentsitiboetan aktibazioa eragiten du eta min-ataria handiagotzen da, hau da, nolabaiteko sedazioa ematen da.

3. Behatz eta eskumuturraren gihar flexoreak uzkurtu. 5 bat minutu esku bakoitzarekin.

3.1 Behatzeko gihar flexoreen uzkurketa: Bi era ezberdinetan eman daiteke:
a) Behatz bakoitza banan banan, esku-azpira eraman, beste eskuko behatz erakuslearekin erresistentzia eginez.
b) Behatz guztiak, lodia ezik, batera flexionatu eta esku-azpira eraman, beste eskuarekin erresistentzia eginez.

3.2 Eskumuturreko gihar flexoreen uzkurketa: Eskumutur batekin flexioa egin eta beste eskuarekin erresistentzia egin.

Uzkurketa hauekin, gihar flexoreen tendoiak, partidurako prest egotea lortzen dugu eta eskuko giharrak ere prestatu egingo dira horrela.

PARTIDU OSTEKO TRATAMENDUA:

Esku pilotako partidua eta gero, hematomak edo “mal de manos” deiturikoak ager daitezke. Hori ekiditen saiatzeko hurrengo pausuak:
1. Izotzaren aplikazioa: partidua bukatu bezain laster aplikatu, benda edo trapu batekin, azala babesteko. 15-20 bat minutuz aplikatu behar da.
2. Eskoziar bainuak: gutxienez 24 ordu pasa eta gero aplikatuko dira. Hau egiteko bi ontzi prestatuko ditugu, bat ur beroarekin (38-40 gradu) eta bestea ur hotzarekin (18-20 gradu). Lehenik eta behin, esku mindua ur beroko ontzian sartuko da 3 minutuz. Ondoren, ur hotzeko ontzian minutu batez. Prozesu hau errepikatu beharko da 20 minutuz, ur beroarekin bukatuz. Ur berotik ur hotzerako aldaketa azkar egin beharko da, sistema baskularraren akzioa errazteko.
3. Antiinflamatorioen eta analgesikoen tratamendua: Beharrezkoa balitz bakarrik. Krema moduan aplika daiteke (adibidez Voltaren) mindutako zatian.
Mina gehiagora joango balitz, fisioterapeuta batera joan beharko ginateke. Honek tratamendu ezberdinen bidez lagunduko gaitu. Adibidez: Masaje deplektiboen bidez, elektroterapia analgesiko bidez, ultrasoinuen bidez edota luzaketa miotendinosoen bitartez.

• Errendimendua hobetzeko aholkuak:

ATSEDENA

Garrantzitsua da egunero gutxienez 8 orduz lo egitea, aktibo mantendu eta pisurik ez hartzeko. Azken ikerketek frogatu dute 7 ordutik behera lo egiten dutenek kiloak hartzeko tendentzia handiagoa dutela eta egunean zehar kaloria gehiagoko elikagaiak jaten dituztela. Era berean gutxi lo egitearen beste ondorio bat izan daiteke lesionatzearena. Gainera, lo orduetan hazkuntza hormonak askatzen dira, masa muskularra eta metabolismoaren mantenua bermatzen dutenak.

ELIKADURA

Nutrizio egoki bat burutu eta elikagaien banaketa egoki bat bermatzeko, idealena egunero 5 otordu egitea litzateke: gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, merienda eta afaria. Denetarik jateko kopuruak hauek lirateke ehunekotan adierazita, gutxi gora behera: %20 proteinak, %15 gantzak eta % 65 karbohidratoak. Ezinbestekoa da entrenamendu zein partiduetara digestioa burututa agertzea, eta inoiz ez sabela hutsik.


HIDRATAZIOA

• JARDUERA BAINO LEHENAGO: Egokiena egunean zehar hidratatzea litzateke trago txiki eta jarraien bidez, egarririk sentitzera heldu gabe.

• BITARTEAN: Posible bada gomendagarria da jarduera bitartean ur trago txikiak egitea errendimendua mantentzeko.

• ONDOREN: Esfortzu fisikoa burutu osteko 20 minutuetan izugarri garrantzitsua da errekuperaziorako hidratazio egoki bat burutzea.

UMEEN ESKU ETA ORKATILEN ZAINKETA: lesioen prebentzioa.

Eskuen prebentzioa:

Gutxinaka gutxinaka eskuak eta besoak berotu, haurrak berotu gabe jokatzen hasteko joera baitute. Beroketa hasi, luzaketak eta eskuekin biraketak eginez. Gero pilotari mantso emanez hasi.
Pilota aproposarekin jolastu: Haurraren eskuaren pisu eta altuerarekin bat egon behar du. Pilota txiki batek, min egin diezaioke haurrari eskuarekin kolpatzean, berdina gerta daiteke gogorra den batekin. Horregatik kontu handia eduki behar da haurrei erosten zaizkien pilotekin.
Baina prebentzioa nahikoa ez balitz eta haurrak eskuan mina hartuko balu, hurrengo pausu hauek jarraitu beharko lituzke.

1. Lehenik eta behin, jolasteari utzi beharko dio.
2. Gero min hartutako tokian izotza aplikatu, 5 minutuko sesioak lehenengo 24 orduetan.
3. Ondoren, bero/hotz bainuak eta pomada eman. Eskuaren bainua ur beroan lehenengo (3 minutu) eta hotzean ondoren (minutu 1). Prozesu hau 3 aldiz errepikatu eguneroko 2 sesioetan eta masaje leuna mindutako zonaldean. Masaje honek, hematoma osatzen duten substantziak disolbatzea eragingo du eta gutxinaka desagertzen joango da. Gainera Trombocid bezalako pomada aplikatu daitezke.
4. Eta azkenik, eta pilotariek esaten duten bezala, egun batzuk pasa eta gero, errekuperatzeko formarik hoberena, pilotarekin berriz ere jolasten hastea da. Pilota gozo batekin hasi, mindutako zonaldea pixka bat babestuz takoen bidez, mina ekiditeko. Jarduera honek, odola hobe zirkulatzea dakar eta mina lehenago kentzea

Orkatilen prebentzioa:

1. Beroketa: beroketa egoki batek, giltzadurei beharrezko prestakuntza eskeiniko die ezbeharrak ekiditeko. Gure gorputza prestatzea ezinbestekoa da. Luzaketen, biren… bidez berotu.


2. Propiozepzioa: Hau bihurriketak ekiditeko orkatila prestatzean datza. Ariketen bidez prestatzen da: oin-puntetan ibiliz, orpoekin ibiliz, hanka batekin oreka mantenduz, hankak txandakatuz, oinaren alboko aldeak paretaren kontra estutuz… Interesgarriak dira ariketa hauek guztiak eta ez dituzte 3 minutu baino gehiago betetzen. Egunero egin daitezke eta aholkugarriak dira lesioen prebentziorako.